跑步標(biāo)準(zhǔn)心率如何確定？跑步最佳心率計(jì)算方法

　　3．確定自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的有效心率 一般來說，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%～80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說的有效心率范圍。

　　40歲男性的有效心率＝165×（60－80）%＝99－132次／分鐘

　　40歲女性的有效心率＝180×（60－80）%＝108－144次／分鐘

　　因此，在跑步鍛煉時(shí)，40歲的男性心率不能低于99次／分鐘，40歲的女性心率不能低于108次。如果低于這個(gè)數(shù)值，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠大，鍛煉效果不明顯。但是男性心率最大不能超過132次／分鐘，女性心率最大不能超過144次／分鐘。如果超過這個(gè)數(shù)值，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大了，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　綜合國(guó)內(nèi)外眾多的研究數(shù)據(jù)，可以發(fā)現(xiàn)將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的65%～75%之間，鍛煉效果最明顯，這說明最大心率的范圍是跑步鍛煉的最佳鍛煉強(qiáng)度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率低于60%的最大心率時(shí)，血壓、血液、心電圖等運(yùn)動(dòng)健康的衡量指標(biāo)均無明顯變化，鍛煉效果不明顯；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率在65%～75%最大心率的范圍內(nèi)時(shí)，各項(xiàng)指標(biāo)均有明顯變化，說明各組織器官的功能得到改善，鍛煉效果最顯著；當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過85%時(shí)，機(jī)體容易疲勞并且不易恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)損傷的幾率也大大增加。因此，跑步鍛煉的時(shí)候應(yīng)該把心率控制在有效心率的范圍之內(nèi)。

　　4．檢查自己跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)心率 既然確定了自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率，現(xiàn)在應(yīng)該檢測(cè)一下跑步時(shí)的心率是否合適了。如果沒有專門的儀器來測(cè)量，鍛煉者可以自己測(cè)量、計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。例如，某40歲的男子跑步鍛煉后，測(cè)量出10秒鐘的脈搏次數(shù)為20次，那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率就是：（20×6）＋（20×6× 10%）＝132次／分用這個(gè)數(shù)字與上面計(jì)算出的他的有效心率范圍相比，132正好在99與132的范圍內(nèi)，說明他的運(yùn)動(dòng)量是合適的，可以繼續(xù)按照這種心率標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行鍛煉。