簡單又有效的練臂力的方法

　　1、俯臥撐是肘臂關(guān)節(jié)的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯臥撐也是多關(guān)節(jié)動作，要牽涉肩和肘的部位關(guān)節(jié)，所以能鍛煉到的肌肉也不少，除了能鍛煉臂力外，同時也是胸大肌和三角肌的鍛煉動作。

　　2、引體向上是肘臂關(guān)節(jié)的彎拉受力動作，是鍛煉背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌的訓練動作，練手臂要用反手窄握法作引體向上，這樣才會集中手臂力量，對肱肌和肱二頭肌的刺激作用最大。

　　3、啞鈴臂彎舉是肘臂關(guān)節(jié)的彎臂上舉動作，屬于單關(guān)節(jié)鍛煉動作，所以能較集中地刺激到肱肌、肱二頭肌和前臂肱橈肌部位。臂彎舉又分為正握、反握和拳眼向上握法，不同的手腕持鈴能全面刺激臂部肌肉，做的時候注意上臂要夾緊兩側(cè)身體，作前臂上抬彎舉，并盡量保持上身不晃動借力，為了減少身體的代償借力，建議以坐姿彎舉做動作效果更好。

　　4、啞鈴頸后臂屈伸是肘臂單關(guān)節(jié)的推伸動作，側(cè)重是練肱三頭肌。按這個標準動作，在上舉啞鈴的過程中，肩部應該是鎖住、上臂晃動很小的，刺激鍛煉肱三頭肌的效果較好。

　　5、啞鈴側(cè)平舉是以肩部兩側(cè)為軸，作手臂的兩側(cè)平舉動作，這個動作是練三角肌中束的經(jīng)典動作，做的時候由兩側(cè)下垂的兩手持鈴，向兩側(cè)用力作直臂上舉至水平，重復動作即可。

　　6、啞鈴前平舉是以肩部兩側(cè)為軸，作手臂前上的平舉動作，這個動作也是練三角肌前束的經(jīng)典動作，做的時候由身前下垂的兩手持鈴，向前上方用力作直臂上舉至水平，重復動作即可。