肱二頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌的鍛煉方法

 　　四海網(wǎng)：夏天到了，男士們也開(kāi)始重視自己身上的肌肉塊了吧。肱二頭肌準(zhǔn)備好了嗎？在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。

　　為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過(guò)程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過(guò)分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。

　　肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有一個(gè)長(zhǎng)頭和一個(gè)短頭兩部分。

　　在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。

　　練習(xí)方法

　　(1)直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋

　　(2)交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

　　(3)斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

　　(4)斜托啞鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條，也稱(chēng)斯科特彎舉。

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