四個鍛煉方式給你結(jié)實肩膀

　　1、站姿側(cè)平舉

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂于體側(cè)。吸氣，向兩側(cè)舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應(yīng)略為彎曲)3-4秒鐘。然后呼氣，慢慢放下至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前后擺動借助慣性力量舉起或突然自由降落，動作要平穩(wěn)、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習(xí)。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

　　2、站姿前平舉

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂于腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調(diào)節(jié)啞鈴時，可采用窄握距)。吸氣，直臂經(jīng)體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鐘。然后呼氣，再直臂慢慢放下還原。重復(fù)練習(xí)。

　　3、弓身側(cè)平舉

　　動作要領(lǐng)：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直，頭部稍抬起，兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂于腿前。吸氣，持鈴向兩側(cè)舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鐘(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然后呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復(fù)練習(xí)。

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