肩關(guān)節(jié)損傷如何預(yù)防和治療?

　　肩關(guān)節(jié)損傷如何預(yù)防和治療?肩關(guān)節(jié)損傷是健美訓(xùn)練中常見的運動損傷。若不認真對待，及時治療，會嚴(yán)重影響訓(xùn)練，甚至影響日常生活。

　　肩關(guān)節(jié)是由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成，關(guān)節(jié)面大小相差較大，關(guān)節(jié)囊薄弱松弛，連接它約有三條韌帶和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發(fā)炎等。肩關(guān)節(jié)是發(fā)達上體和上肢肌肉的主要活動中樞，練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關(guān)節(jié)的活動和用力。因此，準(zhǔn)備活動不充分，動作不準(zhǔn)確，動作幅度過大，訓(xùn)練過度，用力過猛等等都容易導(dǎo)致肩部軟組織損傷。

　　肩關(guān)節(jié)的輕微損傷并不難治。問題在于軟組織損傷不像關(guān)節(jié)脫位那樣明顯可辨，故要求在訓(xùn)練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應(yīng)。一旦有疼痛和其它不良感覺，即應(yīng)引起注意或立即停止訓(xùn)練。然后采取必要的保護措施或進行治療。

　　冰療法。用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩，每天3—5次，每次15一20分鐘。可退熱、鎮(zhèn)痛、消腫。一般一周內(nèi)可治愈。

　　輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積，緩解肌肉痙孿、僵硬，改善微循環(huán)等有顯著作用。一般每周治療2—3次。

　　休息，包括積極性休息。積極性休息不是指頸后推、臥推等負重練習(xí)，而是一種“伸展練習(xí)”，即手貼墻手指自然分開，向上爬墻，直到最高點。反復(fù)做十幾次。單手交替做或兩手同時做均可。實踐證明，這是既簡單又有效的一種恢復(fù)手段。

　　服藥，外敷，針灸。若肩關(guān)節(jié)出現(xiàn)嚴(yán)重撕裂、拉傷、脫位，或治療兩周以上不見明顯好轉(zhuǎn)者，應(yīng)立即去醫(yī)院診斷治療。

　　在健美教學(xué)和訓(xùn)練中肩關(guān)節(jié)損傷雖常見，但并非不可避免。預(yù)防的方法是：

　　充分做好準(zhǔn)備活動。全身活動5-6分鐘，如跑步，徒手操，有針對性的專門練習(xí)：做幾節(jié)活動上體和上肢的啞鈴操(如擴胸、側(cè)平舉、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)等)，或用輕器械做2——3組臥推、臂彎舉等練習(xí)，使肌肉、韌帶等組織達到一定的“熱度”，使關(guān)節(jié)的運轉(zhuǎn)靈活起來。有人把伸展活動當(dāng)作準(zhǔn)備活動，這樣不行。因為它不能有效地”加熱”身體，應(yīng)與其它活動并用，或在準(zhǔn)備活動后采用，才能達到目的。

　　動作幅度不宜過大。眾所周知，深蹲幅度過大易使膝關(guān)節(jié)受傷。同理，肩關(guān)節(jié)運動幅度過大，用力過猛，也會使關(guān)節(jié)周圍組織受傷。比如，做仰臥飛鳥時，手臂不宜低于軀干：做臥推，為減緩肩部的壓力、張力，推起時不應(yīng)“鎖肩”，屈肘時肩呷骨不可前伸，要盡量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。

　　不要訓(xùn)練過度。健美訓(xùn)練中肩關(guān)節(jié)用力頻繁、負荷較重，故訓(xùn)練安排要力求合理。比如，胸大肌和背闊肌練完后，就不宜再對肩部進行較大強度的訓(xùn)練;練三角肌時要考慮到肩部的承受力，以免局部肌肉、關(guān)節(jié)負擔(dān)過重。

　　全面發(fā)展。要制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃，并嚴(yán)格執(zhí)行，以使全身各部位的肌肉得到均衡發(fā)展。這不僅是練健美的要求，也是防止運動損傷的有效保證。

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